마늘 하루 섭취량은 하루에 2~3쪽?

우리나라는 마늘의 민족이라고 할 정도로 마늘을 많이 섭취합니다. 너무 과다하게 섭취를 할 정도로 많이 먹는다고 보시면 되시는데요.

하루 마늘 섭취량은 얼마정도이며, 그리고 몇 g 정도 먹어야 되는지, 마늘의 효능과 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

마늘 하루 섭취량은?

한국인이 섭취하기 좋은 마늫의 하루 섭취량은 하루에 2~3쪽인 20g~30g이 가장 적합하다고 합니다. 하지만 우리나라는 마늘의 민족이죠?

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2020년 기준으로 1인당 연간 마늘 소비량은 7.2kg 이라고 추산하고 있습니다. 하루치를 계산해보면 19.7g의 수준으로 우리는 마늘의 양을 적정량을 섭취를 하고 있다고 보시면 되겠습니다.

그렇다면 마늘을 많이 먹게 되는 양은 어느정도 일까요?

 

마늘을 많이 먹는 양은?

마늘을 많이 먹는 양으로는 마늘 5~6쪽 정도의 양이며, 40~50g 정도의 양을 가지고 있다고 보시면 되겠습니다. 그러니 과하지 않게 드시는것이 몸에 좋다고 볼 수 있습니다.

이런 마늘을 맞지 않는 분이 과하게 섭취를 하는경우 다음과 같은 마늘 섭취 부작용이 생긴다고 하는데요.

 

마늘 많이 섭취시 부작용

1. 과민성 대장증후군 유발 및 소화불량 진행

마늘의 성분인 프룩탄이라는 성분이 있습니다. 사람의 소장의 경우 프룩탄이라는 물질을 소화하는 능력이 부족하다고 볼 수 있습니다.

프룩탄이라는 물질이 소화를 하지못해 대장으로 이동하게 되는데요. 이때 대장의 박테리아가 분해시키며 이때 가스가 발생하게 됩니다.

이로 인하여 복통, 경련, 소화불량이 올수도 있다고 하는데요. 그러니 과민성 대장증후군 환자에게는 다량으로 섭취를 하지 않는게 좋습니다.

 

2. 아토피가 있다면 마늘 조심

2001년 논문에서 마늘에서도 알레르기를 일음킨다는 연구결과가 있었습니다. 해당 알레르기 증상이 마늘로 인하것은 아니지만 아토피 치료를 하시는 분들에게는 도움이 되지 않는 음식이라고 할 수 있다고 합니다.

 

3. 수술전에는 섭취 금지

마늘 4쪽을 먹고 척추수술을 하다가 과다출혈이 발생한 사건이 있다고 합니다. 마늘의 성분중 출혈을 방해하는 성분이 있어 혈액을 응고하는데 방해 한다고 알려져 있습니다.

그렇기 때문에 혈전제를 복용하여 치료중이거나 큰 수술을 앞둔 사람에게는 과다출혈 방지를 위해서 마늘 섭취를 줄이는 것을 권하며 수술하기 2주전에는 마늘을 먹지 않는게 좋다고 합니다.

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그외에 아래와 같이 증상이 나타나는데요.

  • 복통
  • 위장 증상 악화
  • 설사 변비
  • 피부염 구각염 구내염
  • 빈혈

등의 마늘 과다 섭취시 증상이 있을수도 있다고 하니 참고하여 보시기 바랍니다. 그렇다면 적정하게 먹는 마늘의 효능은 어떤게 있을까요?

 

마늘의 효능

마늘이 좋은 과학적인 근거로 설명을 해두었습니다.

동맥경화 개선 및 면역기능 개선효과

마늘이 우리몸 혈관청소부라 불리는 이유는 마늘 섭취가 혈관내 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 효과를 가지기 때문입니다.

미국영양학회 <JOURNAL OF NUTRITION>에 따르면 마늘 섭취가 수축기혈압과 이완기혈압을 유의적으로 낮추고, 대식세포·T세포·B세포의 생성을 증가시켜 면역조절효과가 있는 것으로 나타났습니다

Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr 2016;146(2):389-396.

또한 국제학술지인 식물성의약품 에서도 마늘 섭취가 혈중 총 콜레스테롤 수치를 유의하게 낮추는 것으로 나타났습니다Schwingshackl L, Missbach B, Hoffmann G. An umbrella review of garlic intake and risk of cardiovascular disease. Phytomedicine. 2016;23(11):1127-1133.

위암 예방 효과

국제학술지인 <Nutrition and Cancer>에서 마늘 섭취량이 많을수록 위암 발병률이 낮은 것으로 나타났으며 마늘 섭취량이 많다는 의미는 연간 1인당 섭취량이 약 1.5㎏ 이상인 경우라고 보고하고 있습니다

Kodali RT, Eslick GD. Meta-analysis: Does garlic intake reduce risk of gastric cancer?. Nutr Cancer. 2015;67(1):1-11.

하루로 환산하면 4g의 마늘에 해당되며 보통크기 마늘 한 알에 해당됩니다.

당뇨 예방 효과

한국영양학회지 <Nutrition Sesearch and Practics>에 마늘 분말 섭취가 공복혈당(Fasting Blood Glucose)을 유의적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.

Kwak JS, Kim JY, Paek JE, Lee YJ, Kim HR, Park DS, Kwon O. Garlic powder intake and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Res Pract. 2014;8(6):644-654

또한 국제학술지인 <Food&Nutrition Research>에서도 마늘이 제 2형 당뇨병 환자들의 혈당과 총 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 효과적인 것으로 보고되었습니다

Wang J, Zhang X, Lan H, Wang W. Effect of garlic supplement in the management of type 2 diabetes mellitus (T2DM): a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Nutr Res. 2017;61(1):1377571

<출처: https://www.nongsaro.go.kr/>

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참고하시고 마늘 하루 섭취량 확인하여 올바른 식사를 해보시기 바랍니다.

 

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