과일, 건강한 이미지가 강해서 다이어트할 때도 부담 없이 먹게 되는 식품 중 하나죠. 저도 한동안은 아침마다 과일을 챙겨 먹으며 ‘이 정도는 괜찮겠지’라는 생각을 했는데, 어느 날 체중이 살짝 늘어난 걸 보고 의문이 들었습니다.
‘분명 군것질도 줄였는데 왜 살이 찌지?’ 하고요. 알고 보니 과일이라고 다 다이어트에 좋은 건 아니더라구요. 오늘은 체중 증가에 영향을 줄 수 있는 과일 다섯 가지를 정리해봤습니다.
저처럼 과일을 믿고 드셨던 분들이라면 꼭 참고해보세요.
저렴하게 혈당 관리하는 방법, 쉽게 실천할 수 있는 음식들
해당 글의 목차
- 1 포도 – 당도 높은 달콤한 유혹
- 2 망고 – ‘과일의 왕’ 속 숨은 열량 폭탄
- 3 바나나 – 아침 식사 대용, 정말 괜찮을까?
- 4 아보카도 – 슈퍼푸드지만 고열량 과일
- 5 대추야자 – 건강 간식? 고당분 간식!
- 6 마무리하며 – 과일도 ‘선택과 조절’이 필요
- 7 연관포스팅
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포도 – 당도 높은 달콤한 유혹
달콤하고 먹기 편한 포도는 아이부터 어른까지 많은 사랑을 받는 과일입니다. 하지만 포도는 당 함량이 매우 높은 과일 중 하나예요.
포도 한 컵에는 약 15~20g의 당이 들어 있으며, 칼로리도 60~70kcal에 달합니다.
대부분의 당은 포도당과 과당으로 이루어져 있는데, 이들은 빠르게 혈당을 올리기 때문에 인슐린 분비를 촉진하고 지방 저장을 유도할 수 있습니다.
특히 껍질째 먹는 경우가 많아 흡수 속도도 빨라 체지방으로 전환되기 쉬운 구조죠. 간식용으로 자주 드시는 분들은 당지수가 낮은 베리류나 채소 스낵으로 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다.
망고 – ‘과일의 왕’ 속 숨은 열량 폭탄
망고는 풍부한 향과 부드러운 식감 덕분에 정말 맛있지만, 당분 함량이 많은 대표 과일 중 하나입니다. 중간 크기의 망고 하나에는 약 150~200kcal의 열량이 들어 있으며, 대부분이 과당 형태의 천연당입니다.
과당은 간에서 대사되기 때문에 과하게 섭취하면 간에 부담을 주고 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉽습니다. 열대과일 특성상 한 번에 먹는 양이 많아지기 쉬운 점도 살찌는 원인이 될 수 있습니다.
망고 스무디, 망고 디저트 등은 실제로도 설탕이나 시럽이 첨가되어 칼로리가 더 높을 수 있으니 주의가 필요합니다.
바나나 – 아침 식사 대용, 정말 괜찮을까?
바나나는 간편한 아침 대용으로 인기 많지만, 생각보다 열량과 당분이 높은 과일입니다. 중간 크기 하나에 약 105kcal가 들어 있고, 포도당, 과당, 자당이 복합적으로 포함되어 있어 혈당을 빠르게 올리는 구조를 가지고 있어요.
특히 공복 상태에서 바나나만 먹으면 혈당이 급격히 상승하게 되는데, 이렇게 되면 남은 당이 쉽게 체지방으로 전환됩니다.
바나나를 꼭 먹고 싶다면 견과류나 단백질과 함께 섭취하는 방식으로 혈당 변화를 줄여보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
아보카도 – 슈퍼푸드지만 고열량 과일
아보카도는 ‘건강한 지방’의 대명사로 불릴 만큼 슈퍼푸드로 자리 잡았지만, 칼로리 밀도가 매우 높은 과일이라는 점은 종종 간과되곤 합니다.
중간 크기의 아보카도 하나에 약 240~250kcal가 들어 있으며, 대부분이 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 탄수화물 함량은 낮지만 운동량이 적은 상태에서 자주 섭취하거나, 다른 고열량 음식과 함께 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
특히 샐러드에 드레싱과 함께 곁들여 먹는 경우, 전체 칼로리가 크게 증가할 수 있으니 주의가 필요합니다.
대추야자 – 건강 간식? 고당분 간식!
대추야자는 식이섬유와 미네랄이 풍부해 건강식으로 많이 소개되지만, 당분 함량이 매우 높은 과일입니다.
특히 ‘메주올(Medjool)’ 품종은 개당 약 66~70kcal에 달하며, 5~6개만 먹어도 400kcal를 훌쩍 넘기게 됩니다. 당 성분의 70%가 과당이며, 혈당지수(GI)도 높아 혈당을 급격히 상승시킵니다.
단백질이나 지방과 함께 먹지 않으면 인슐린이 과도하게 반응해 남은 당이 지방으로 전환될 수 있습니다.
간식용으로 드시는 분들은 무가당 견과류나 저당 건과일 제품을 선택해보는 것도 좋은 대안입니다.
마무리하며 – 과일도 ‘선택과 조절’이 필요
과일은 분명 건강에 좋은 식품입니다. 비타민, 미네랄, 항산화 성분도 풍부하니까요. 하지만 오늘 소개해드린 것처럼 당분과 칼로리가 높은 과일은 생각보다 쉽게 체중 증가로 이어질 수 있다는 점도 꼭 기억하셔야 합니다.
과일을 아예 피할 필요는 없습니다. 대신 당 함량이 낮은 과일을 선택하거나, 섭취량을 조절해 건강하게 즐기는 방법을 찾아보시는 걸 추천드립니다.
저렴하게 혈당 관리하는 방법, 쉽게 실천할 수 있는 음식들