혈당 낮추는 데 걷기보다 효과적인 운동은?

건강을 위해 운동을 해야 한다는 건 누구나 알고 있지만, 어떤 운동이 혈당 조절에 더 효과적일까? 이 질문에 대한 답을 찾다 보면 가장 흔하게 떠오르는 것이 바로 걷기입니다.

하지만 최근 연구에 따르면, 걷기보다 더 효과적으로 혈당을 낮출 수 있는 운동이 있습니다.

운동을 통해 혈당 조절이 개선되는 이유는 근육이 에너지를 소비하면서 혈액 속 포도당을 더 효율적으로 사용하기 때문입니다.

그렇다면, 걷기와 스쿼트 중 어느 것이 더 나을까요?

 

연구 결과, 스쿼트가 걷기보다 효과적

《스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)》에 게재된 연구에 따르면, 45분마다 스쿼트를 10번만 해도 혈당 수치가 크게 개선된다는 결과가 나왔습니다.

중국 저장대 연구진은 참가자들을 네 그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다.

✅ 30분 동안 한 번 걷기
✅ 8.5시간 연속 앉아 있기
✅ 45분마다 3분씩 걷기
✅ 45분마다 스쿼트 10회

그 결과 3분씩 걷기와 스쿼트를 수행한 그룹은 앉아 있는 그룹보다 혈당 급증이 21% 감소했으며, 특히 스쿼트 그룹은 30분 동안 걷기보다 거의 두 배에 가까운 포도당 저하 효과를 보였습니다.

즉, 짧은 운동을 자주 하는 것이 한 번에 길게 걷는 것보다 혈당 관리에 더 효과적이라는 것이죠.

 

 

왜 스쿼트가 혈당을 낮추는 데 효과적일까?

스쿼트가 혈당을 낮추는 데 더 효과적인 이유는 근육 활성화와 젖산(락테이트) 생성 때문입니다. 젖산은 근육이 강하게 수축할 때 생성되는 화합물로, 혈당을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

✔ 근육 세포에서 GLUT4 수송체가 활성화됨 – 이 수송체는 혈액 속의 포도당을 근육으로 운반하는 역할을 합니다.
✔ 근육이 많을수록 혈당을 더 많이 흡수 – 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 강하게 자극하며, 걷기보다 훨씬 많은 근육을 사용합니다.
✔ 운동 후 최대 48시간 동안 혈당 조절 효과 지속 – 짧은 시간 동안 집중적으로 근육을 활성화하면 효과가 오래 유지됩니다.

즉, 스쿼트는 단순히 운동하는 순간에만 혈당을 낮추는 것이 아니라, 운동 후에도 지속적인 혈당 조절 효과를 제공하는 것이죠.

 

스쿼트를 어떻게 하면 좋을까?

운동을 처음 시작하는 사람들에게 스쿼트는 어렵게 느껴질 수 있지만, 기본적인 자세만 익히면 누구나 쉽게 할 수 있습니다.

처음에는 의자에 앉았다가 일어나는 동작부터 시작해도 좋습니다.

1️⃣ 기본 스쿼트 자세

• 발을 어깨너비로 벌린다.
• 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 천천히 뒤로 내린다.
• 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려간다.
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 다시 올라온다.

2️⃣ 더 강한 효과를 원한다면?

• 덤벨이나 저항 밴드를 활용해 강도를 높인다.
• “월 스쿼트”처럼 벽에 등을 대고 앉는 자세로 버티는 것도 좋은 방법이다.

 

스쿼트와 함께 하면 좋은 제품 추천

스쿼트는 장비 없이도 할 수 있지만, 운동 효과를 극대화할 수 있는 도구를 활용하면 더욱 효과적입니다.

✔ 저항 밴드 – 허벅지와 둔근을 더 강하게 자극하여 혈당 조절 효과를 높일 수 있음
✔ 덤벨 – 가벼운 덤벨을 들고 스쿼트를 하면 근육 사용량이 증가하여 혈당 소모 효과 상승
✔ 스쿼트 보조 의자 – 처음 시작하는 사람들에게 적절한 자세를 유지하도록 도와줌

이처럼 작은 변화만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

짧고 강한 운동이 혈당 조절에 더 효과적

많은 사람들이 혈당 관리를 위해 걷기를 선택하지만, 연구 결과를 보면 걷기보다 스쿼트가 훨씬 더 효과적임을 알 수 있습니다.

특히 짧은 시간 동안 자주 스쿼트를 하면 혈당을 낮추는 효과가 극대화됩니다.

운동을 시작하기 어렵다면, 의자에 앉았다가 일어나는 동작부터 가볍게 시작해 보세요. 처음에는 부담스럽더라도 작은 습관이 쌓이면 건강한 변화를 만들 수 있습니다.

이 글이 도움이 되었다면, 주변에도 공유해서 혈당 조절이 필요한 분들께 좋은 정보가 전달되길 바랍니다!